Pode Fazer Afundo Todos os Dias? CUIDADO! Veja a Execução Correta!

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Pode Fazer Afundo Todos os Dias? CUIDADO! Veja a Execução Correta!

Se você quer definir pernas e glúteos de forma rápida e eficiente, o afundo pode ser um dos seus melhores aliados! Mas será que dá pra fazer esse exercício todos os dias sem problemas?

Hoje eu vou te mostrar a resposta, os benefícios, a execução correta e ainda vou passar dois treinos completos – um para iniciantes e outro para quem já está mais avançada.

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[Pode Fazer Afundo Todos os Dias?]

A resposta é: sim e não. O afundo pode ser feito todos os dias, mas é preciso ter cuidado com o volume e a intensidade.

O ideal é deixar pelo menos 1 a 2 dias de descanso na semana para que os músculos se recuperem. Isso porque o afundo trabalha bastante glúteos, quadríceps e posteriores de coxa, e se você não der tempo para o descanso, pode acabar tendo fadiga muscular, queda de desempenho ou até uma lesão.

Ou seja: você pode incluir o afundo com frequência, mas sempre alternando intensidade, peso e até variações do exercício.

[Benefícios do Afundo:]

O afundo é um dos exercícios mais completos para as pernas e glúteos. Entre os principais benefícios:

Fortalece glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.
Trabalha equilíbrio e coordenação motora.
Pode ser feito em casa (com peso corporal, mochila, garrafas d’água ou até pacote de arroz) ou na academia (halteres, barra, máquinas).
Ajuda na definição muscular e no gasto calórico.
Melhora a postura e até auxilia em atividades do dia a dia, já que simula movimentos naturais.

[Execução Correta do Afundo – Passo a Passo:]

Fique em pé, pés afastados na largura do quadril.
Dê um passo à frente com uma das pernas.
Desça o corpo flexionando os dois joelhos, formando um ângulo de 90° (o joelho de trás chega próximo ao chão).
Mantenha o tronco ereto, abdômen contraído e não deixe o joelho da frente ultrapassar a ponta do pé.
Suba novamente, empurrando o chão com a perna da frente, e repita o movimento.
Pode fazer alternando as pernas ou completando todas as repetições de um lado antes de trocar.

[Treino 1 – Para Iniciantes]

Afundo no lugar com peso corporal: 3 séries de 12 repetições por perna.
Afundo reverso (passo para trás): 3 séries de 10 repetições por perna.
Afundo estático segurando pacote de arroz ou garrafa: 2 séries de 8 repetições.
Descanso de 1 a 2 minutos entre séries.

[Treino 2 – Para Avançadas]

Afundo búlgaro (apoio de uma perna em banco ou cadeira): 4 séries de 12 repetições por perna.
Afundo andando (com halteres, mochila ou peso improvisado): 3 séries de 14 passos.
Afundo com salto: 3 séries de 8 repetições.
Descanso de 45 a 60 segundos entre séries.

Então, agora você já sabe: o afundo pode ser feito com frequência, mas o segredo é respeitar o descanso e variar a intensidade. Assim você vai conquistar pernas e glúteos fortes, bonitos e saudáveis.

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